فيتامينات ماهي أنواعها وفوائدها ومصادرها وأين توجد

فيتامينات ماهي أنواعها وفوائدها

فيتامينات ماهي أنواعها وفوائدها : فيتامينات أوالفيتامين هو مركب عضوي (أو مجموعة من الجزيئات ذات الصلة) من المغذّيات التي يحتاجها الكائن الحي بكميات صغيرة ليتمّ الأيض بطريقة سليمة.

تُعدّ الفيتامينات من العناصر التي يحتاجها الجسم للتطوّر، والنمو بشكلٍ سليم،

حيث يحتاج ما يُعادل 13 نوعاً منها، ويُمكن الحُصول حاجة الجسم من الفيتامينات من خلال النظام الغذائيّ المتوازن والصحي،فيتامينات ماهي أنواعها وفوائدها

كما تُعدّ الفيتامينات من العناصر الغذائيّة الأساسيّة للحفاظ على صحّة الجسم، والوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض، وتُقسم هذه العناصر إلى فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، وأُخرى قابلة للذوبان في الدهون.

تُعدُّ الفيتامينات الجزء الحيوي من النظام الغذائي الصحي. حُدِّدت المُخصَّصات اليوميَّة الموصى بها (RDA) من معظم الفيتامينات- الكميَّة التي يحتاجها معظم الاشخاص الاصحاء يوميًّا للمحافظة على صحة جيدة.

وقد جَرَى تحديد الحدّ الأعلى الآمن (مستوى المدخول الأعلى المقبول) لبعض الفيتامينات. ذلك أنَّه عندما تتجاوز الكمية المُتناوَلة للحدِّ المسموح تزداد مخاطر ظهور التأثير الضار (السُّميَّة toxicity).

لا يمكن أن يكون الحصول على العناصر الغذائية الأساسية في الكائن الحي بطرق الاصطناع الحيوي،

^{الاصطناع الحيوي :} (بالإنجليزية: Biosynthesis)‏ هو طريقة تكون بها الخلايا الحية مركبات كيميائية معقدة من مواد أبسط. فمثلا ترتبط جزيئات بسيطة، تسمى الحموض الأمينية معا لتكوين البروتينات،

كما يكون ثاني أكسيد الكربون في النباتات السكريات والنشا. تحتاج كل خلية، مثل المصانع تماما، مواد خاما وعمالا، ومصادر الطاقة قبل أن تتمكن من صنع منتجاتها.

والمركبات الكيميائية البسيطة نسبيا، هي المواد الخام للتخليق الحيوي، والتي يحصل عليها الإنسان والحيوان من هضم الغذاء،

وتحصل عليها النباتات من التركيب الضوئي والتنفس. أما الأحياء المجهرية مثل، البكتيريا والخميرة، فتحصل عليها من محيطها. وعمال الخلية إنزيمات،

وهي جزيئات البروتين التي تسرع التفاعلات الكيموحيوية. وتحتوي الخلية على مئات أو ألوف الأنواع المختلفة من الإنزيمات،

يكون كل نوع منها مسؤولا عن تسريع تفاعل محدد، أو مجموعة من التفاعلات المتشابهة.وأحد مصادر الطاقة الرئيسية للخلية هو ثالث فوسفات الأدينوزين،

وهو مركب غني بالطاقة. تطلق إنزيمات خاصة الطاقة المحتواة في ثالث فوسفات الأدينوزين، متى احتاجت إلى القدرة لإحداث تفاعل. ويعيد الإنسان والحيوانات ومعظم أنواع البكتيريا،

بشكل مستمر، تخزين مايسد الحاجة من ثالث فوسفات الأدينوزين بوساطة أخذ الطاقة المحرزة من الغذاء المهضوم.

تجدد النباتات مايسد حاجتها من ثالث فوسفات الأدينوزين بشكل رئيسي بوساطة تجميع الطاقة من الشمس.

حتى لو حصلَ ذلك فإنه لا يكون بكمّيات كافية، لذا يجب الحصول عليها من خلال الغذاء. يمكن لبعض الأحياء تصنيع فيتامين سي لكن العديد من الأنواع الأخرى لا يمكنها ذلك؛ فهو ليس فيتاميناً لدى النموذج الأول، لكنه يعتبر فيتاميناً في النموذج الثاني.

بينما قد يُسبِّبُ تناول كميَّاتٍ زهيدةٍ من الفيتامينات حدوثَ اضطرابٍ غذائيَّ. ولكن، من غير المحتمل أن يحدثَ نقصٌ في الفيتامينات عند الأشخاص الذين يتناولون مجموعة متنوعة من الأطعمة .

يُعدُّ حدوث نقص فيتامين د من الحالات الاستثنائيَّة. يُعدُّ نقص فيتامين D من الحالات الشائعة عند مجموعاتٍ معينة من الأشخاص (مثل كبار السن) حتى لو كانوا يتناولون مجموعة متنوعة من الأطعمة.

بينما قد يحدث النقص في الفيتامينات الأخرى عند اتِّباع الأشخاص لنظامٍ غذائيٍّ محدود لا يحتوي على ما يكفي من فيتامينٍ معين؛

فمثلًا، قد يعاني الأشخاص النباتيُّون الذين لا يتناولون أيّ منتجاتٍ حيوانيَّة من نقصٍ في فيتامين B12 الموجود في المشتقَّات الحيوانيَّة.

بينما لا يحدث نقصٌ في البيوتين أو حمض البانتوثنيك أبدًا تقريبًا.فيتامينات ماهي أنواعها وفوائدها

كما قد يكون لتناول كمياتٍ كبيرة (جرعاتٍ ضخمة) من بعض الفيتامينات ( على شكل مكمِّلات عادةً) دون إشرافٍ طبي آثارًا ضارة.

تُسمَّى الفيتامينات بالمغذِّيات الزهيدة المقدار الأساسيَّة essential micronutrients لأنَّ الجسمَ يحتاج إلى كميَّاتٍ صغيرةٍ منها فقط.

فيتامينات ماهي أنواعها وفوائدها

فيتامينات ماهي أنواعها وفوائدها هي عبارة عن مواد وعناصر عضويّة مهمة للإنسان، فهي بمثابة المغذيات الحيوية للجسم،

كما أنّها تعتبر مكملات غذائية لعلاج الأمراض التي تصيب الجسم، بسبب نقص في بعض هذه الفيتامينات، أنواع الفيتامينات

ويُطلق اسم الفيتامينات على هذه المغذيات لتميزها عن المواد الغذائيّة الأخرى؛ كالمعادن، والكربوهيدرات،

والبروتينات، وفي هذا المقال سنتعرف على مصادر الفيتامينات بأنوعها المختلفة، والخطر الذي يسببه نقصه.

قائمة الفيتامينات

الفيتامينات مغذيات عضويّة يحتاج إليها الجسم بشكلٍ يومي لإتمام بعض وظائفه الحيويّة والكيميائيّة.

وتنقسم الفيتامينات عمومًا إلى مجموعتين، أوّلها تلك القابلة للذوبان في الدهون، وهي أربعة أنواع: A
وD وE وK.

أمّا المجموعة الثانية فتضمّ ثمانية أنواع من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء وهي مؤلّفة من الفيتامين B المركّب ومشتقّاته، والفيتامين C.

ربما يجهل بعض الأشخاص أهمية توافر الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، وتأثيرها السلبي في حال نقصانها، فالبعض يعتقد أنّ الطريقة الوحيدة التي يمكن من خلالها الحصول عليها،

هي الأدوية أو المواد الكيميائية بصفة عامة، إلا أنّ الأمر أبسط من ذلك بكثير؛ حيث يمكن الحصول عليها من خلال تناول بعض الأطعمة بصفة دورية،

من دون الحاجة إلى استشارة الطبيب، إلا إذا كان الأمر قد يصاحبه بعض الأعراض التي تؤثر سلبًا على الصحة.

تُوجد هذه الفيتامينات في العديد من أنواع الأطعمة، ويُمكن لاتّباع نظام غذائي مُتوازن أن يُزوّد الجسم بكميّات كافية منها، وفيما يأتي أهم الأطعمة التي تحتوي على كل نوع من هذه الفيتامينات

1- مصادر فيتامين “أ” A

• الجبن
• السبانخ
• القشدة
• الكرنب
• الطماطم
• اللبن
• البقول
• الخوخ
• عصير البرتقال

له دور مهم في:

الرؤية – نمو العظام – نمو الأسنان – انقسام الخلايا – زيادة مناعة الجسم – صحة الجلد والأغشية المخاطية.

ويعد فيتامين (أ) من مضادات الأكسدة القوية، ما يجعل له دورا مهمّاً في القدرة على مكافحة السرطان.

آثار نقصه..

نقص فيتامين (أ) يؤدي إلى:
ضعف النظر والعشى الليلي – جفاف والتهاب العين – تأخر وضعف نمو العظام والأسنان عند الأطفال – جفاف الجلد وتقشفه – عدم قدرة الجسم على مكافحة العدوى، ما يؤدي إلى العديد من الأمراض.

2- مصادر فيتامين “سي” C

• الكبد
• الجوافة
• الطماطم
• الكرنب
• البقدونس
• التفاح
• الطحال
• الفجل

3- مصادر فيتامين “إي” E

• الجرجير
• الخس
• زيت بذور القطن
• زيت الذرة
• زيت الصويا
• السبانخ
• البقدونس

4- مصادر فيتامين “دي” D

• اللبن
• القشدة
• أشعة الشمس
• الزبدة
• زيت كبد الحوت
• صفار البيض

فيتامين (د) أو (D)
يقوم الجسم بتصنيع فيتامين (د) من الكوليسترول عند التعرّض لكمية كافية من أشعة الشمس، وإذا لم يستطع الجسم تصنيعه بكمية كافية يجب الحصول عليه من الغذاء.

وظائفه..من أهم وظائف فيتامين (د) في الجسم أنه:

• يحافظ على مستوى الكالسيوم والفوسفور في الدم، وهى المعادن الرئيسية المكوّنة للعظام، وبذلك فإن له دوراً مهمّاً في نمو العظام وتقويتها.
• كما وجد أيضا أن فيتامين (د) له دور مهم في تشكيل خلايا الدم وتنظيم المناعة.
• كما أثبتت الدراسات أن إمداد الجسم بكمية كافية من فيتامين (د) يزيد من إفراز الأنسولين في الدم، ويحد ‫من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وخطر الإصابة بالسرطان.

آثار نقصه..

ويؤدي نقص فيتامين (د) (الذي من أهم أسبابه عدم التعرّض الكافي لأشعة الشمس)، إلى:

• هشاشة العظام عند الكبار.
• الكساح عند الأطفال، وتشمل أعراضه تأخر النمو الطبيعي وتأخر ظهور الأسنان والهزال.

5- مصادر فيتامين “بي” B

• الخميرة
• صفار البيض
• اللحوم
• الخبز
• الفول السوداني
• الجزر
• الكرنب
• السبانخ
• الكبدة

6-فيتامين هـ (H)
فيتامين (هـ) هو من الفيتامينات المضادة للأكسدة، ولذلك فهو يحمي الجسم من أمراض كثيرة كالسرطان وأمراض القلب وتصلّب الشرايين.

المصادر الغذائية..

المكسرات كاللوز والزيوت النباتية والخضروات الورقية.

7-فيتامين ك (k)
فيتامين (ك) ضروري لعملية تخثر الدم اللازمة لمنع النزف من الجروح، فهو يساعد على تنشيط عوامل تخثر الدم وعلى توازن عملية تخثر الدم بصورة صحية.
كما أنه مهم أيضا في بناء العظام.

ويؤدي نقص فيتامين (ك) إلى عدم إتمام عملية تخثز الدم بشكل فعال، وبالتالي سيولة (ميوعة) الدم وسهولة النزف من الجروح ونزيف الأنف أو اللثة.

المصادر الغذائية..

يوجد فيتامين (ك) بكميات كبيرة في الخضروات الورقية الخضراء، وخاصةً البروكلي والسبانخ والكرنب وأوراق اللفت والخس، ويحتوي الكبد والبيض ومنتجات الألبان على كمية متوسطة منه، كما يتكوّن فيتامين (ك) في أجسامنا بواسطة البكتيريا النافعة في الأمعاء.

لذلك، فإن من أهم أسباب نقص فيتامين (ك) في الجسم، تناول المضادات الحيوية لمدة طويلة، ما يؤدي إلى القضاء على البكتيريا النافعة في الأمعاء، وبالتالي فقدان الجسم لمصدر هام لفيتامين (ك).

أهم مصادر فيتامينات ماهي أنواعها وفوائدها

تتنوع مصادر الفيتامينات والمعادن الهامة والضروريّة للجسم البشري، وتتواجد بالطبع في مختلف أنواع الأنظمة الغذائية، وعلى المرء التنبه دومًا لغنى طعامه بها.

• الكالسيوم: الحليب وبدائل مشتقات الحليب؛ كحليب الصويا والزبادي والجبنة والحبوب واللفت.
• الكولين: الحليب والكبد والبيض والفول السوداني.
• الكروميوم: القرنبيط والبطاطا واللحم والسمك والدجاج وبعض أنواع الحبوب.
• النحاس: المأكولات البحرية والجوز والبذور وحبوب قمح النخالة والحبوب الكاملة.
• الألياف: المأكولات النباتية؛ مثل دقيق الشوفان والعدس والبازلاء والفاصوليا والخضار.
• الفلورايد: مياه الشرب المفلورة وبعض الأسماك البحرية.
• حمض الفوليك (الفولات): الخضراوات الداكنة ذات الأوراق والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب.
• اليود: الطحالب والمأكولات البحرية ومشتقات الحليب والأطعمة الصناعية وملح الطعام الميودد.
• الحديد: الحبوب والبازلاء والعدس واللحم البقري ولحم ديك الحبش وحبوب الصويا والسبانخ.
• المغنيزيوم: الخضراوات الخضراء ذات الأوراق والجوز ومشتقات الحليب وحبوب الصويا والبطاطا والقمح الكامل والكينوا.
• المنغنيز: الجوز والبازلاء وبعض أنواع البقوليات والشاي والحبوب الكاملة.
• الموليبدينوم: البقوليات والخضراوات ذات الأوراق والحبوب والجوز.
• الفوسفور: الحليب ومشتقات الحليب والبازلاء واللحم والبيض وبعض أنواع الحبوب والخبز.
• البوتاسيوم: البطاطا والموز والزبادي والحليب وسمكة التونا ذات الزعنفة الصفراء، وحبوب الصويا، والعديد من أنواع الفواكه والخضراوات الغنية بأنواع الفيتامينات والمعادن .
• السيلينيوم: اللحوم والمأكولات البحرية ومشتقات الحليب وبعض النباتات والجوز البرازيلي.
• الصوديوم: ملح الطعام هو المصدر الرئيسي للصوديوم.
• الزنك: اللحوم الحمراء وبعض المأكولات البحرية والحبوب المدعمة.
• فيتامين A: البطاطا الحلوة والجزر والسبانخ والحبوب.
• فيتامين B1 (الثيامين): الحبوب الكاملة والمنتجات المدعمة كالخبز والحبوب.
• فيتامين B2 (الريبوفلافين): الحليب ومنتجات الخبز والحبوب.
• فيتامين B3 (النياسين): اللحم والسمك والدواجن والخبز المدعم والمصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب.
• فيتامين B5 (حمض البانتيونيك): الدجاج واللحم البقري والبطاطا ودقيق الشوفان والحبوب والبندورة.
• فيتامين B6: الحبوب المقواة ومنتجات الصويا المقواة والحمص والبطاطا واللحوم.
• فيتامين B7 (البيوتين): الكبد والفواكه واللحوم.
• فيتامين B12: السمك والدواجن واللحم ومشتقات الحليب والحبوب المدعمة.
• فيتامين C: الفلفل الأحمر والأخضر وثمرة الكيوي والبرتقال وبعض الفواكه الحمضية الأخرى والفريز والقرنبيط والبندورة.
• فيتامين D: زيت كبد السمك والأسماك الدهنية ومشتقات الحليب المدعمة والحبوب المدعمة.
• فيتامين E: الحبوب المدعمة وبذور دوار الشمس والحمضيات وزبدة الفستق السوداني وزيوت الخضراوات.
• فيتامين K: الخضراوات الخضراء كالسبانخ والملفوف والقرنبيط والكرنب

تناول مكملات الفيتامين والمعادن

يعتبر تناول مكملات الفيتامين والمعادن لبعض الناس ذا فائدة كبيرة على صحتهم، لكن تناول هذه المكملات في الحالة الطبيعية لن يجعلك أكثر صحةً،

بل في الواقع تقترح الدراسات أن تناول بعض أنواع المكملات قد يكون ضارًا بالصحة، لذلك يجب عليك دائمًا استشارة الطبيب قبل إضافة الفيتامينات والمعادن الى حميتك الغذائية.

الفيتامينات هي مركبات عضوية ضرورية للنمو الطبيعي للجسم ولكثير من العمليات الحيوية الضرورية للإبقاء على الحياة.

ويحتاج الجسم كميات ضئيلة جدا من الفيتامينات، وأغلبها لا يستطيع الجسم تصنيعه، لذلك فنحن نحصل عليها من الطعام أو من مصادر أخرى.

وتوجد أسباب عديدة لنقص الفيتامينات في الجسم، أهمها النقص أو عدم التوازن في الغذاء لفترات طويلة، أو عند ازدياد الحاجة إليها، كما يحدث في فترات النمو والحمل والإرضاع.

فإذا كنت تتناول المكملات بدلًا من تناول الفواكه والخضراوات وأطعمة أخرى غنية بالمغذيات الدقيقة، فقد حان الوقت لتعيد التفكير في هذه الاستراتيجية، وتذكر أنه لا غنى ولا بديل عن الحمية الغذائية الصحية

تنويه: المحتوى الطبي المنشور في هذه المقالة هي بمثابة معلومات فقط ولا يجوز اعتبارها استشارة طبية أو توصية علاجية. يجب عليك استشارة الطبيب.