ماهي الفيتامينات وما وظيفتها نظرة عامة على الفيتامينات
ماهي الفيتامينات وما وظيفتها
ماهي الفيتامينات وما وظيفتها .الفيتامينات تعد من الجزء الحيوي في النظام الغذائي الصحي. حيث حُدِّدت المُخصَّصات اليوميَّة الموصى بها (RDA) من معظم الفيتامينات
الكميَّة التي يحتاجها معظم الاشخاص الاصحاء يوميًّا للمحافظة على صحة جيدة ومتكاملة .
وقد جَرَى تحديد الحدّ الأعلى الآمن (مستوى المدخول الأعلى المقبول) لبعض الفيتامينات.
ذلك أنَّه عندما تتجاوز الكمية المُتناوَلة للحدِّ المسموح تزداد مخاطر ظهور التأثير الضار (السُّميَّة toxicity).
ماهي الفيتامينات وما وظيفتها :الفيتامينات هي مركبات يحتاجها جسم الإنسان بكميات محدودة للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية في الجسم، ومعظمها لا يتم تصنيعه في جسم الإنسان ويجب الحصول عليها عن طريق الغذاء.
باستثناء فيتامين د الذي يتم تصنيعه في الجسم من خلال تعرض الجلد لأشعة الشمس.
حيث أثبتت معظم الدراسات الحديثة أن للغذاء علاقة وطيدة بالصحة، فكلّما كان الغذاء متكاملاً يحتوي على العناصر الغذائية المختلفة؛
مثل: البروتينات، والفيتامينات، والمعادن، والكربوهيدرات، فإنّ ذلك يؤثر في عملية نمو الجسم بشكل طبيعي وسليم، ومقاومة الأمراض، والشفاء منها،
والتقليل من تأثيرها المرضي في الجسم، ولكن عند حدوث أي خلل في النظام الغذائي، فإن ذلك يظهر على الجسم بشكل مباشر أو غير مباشر. ومن العناصر الغذائية المهمة لجسم الإنسان الفيتامينات،
بينما قد يُسبِّبُ تناول كميَّاتٍ زهيدةٍ من الفيتامينات حدوثَ اضطرابٍ غذائيَّ. ولكن، من غير المحتمل أن يحدثَ نقصٌ في الفيتامينات عند الأشخاص الذين يتناولون مجموعة متنوعة من الأطعمة .
يُعدُّ حدوث نقص فيتامين د من الحالات الاستثنائيَّة. يُعدُّ نقص فيتامين D من الحالات الشائعة عند مجموعاتٍ معينة من الأشخاص (مثل كبار السن)
حتى لو كانوا يتناولون مجموعة متنوعة من الأطعمة. بينما قد يحدث النقص في الفيتامينات الأخرى عند اتِّباع الأشخاص لنظامٍ غذائيٍّ محدود لا يحتوي على ما يكفي من فيتامينٍ معين؛
فمثلًا، قد يعاني الأشخاص النباتيُّون الذين لا يتناولون أيّ منتجاتٍ حيوانيَّة من نقصٍ في فيتامين B12 الموجود في المشتقَّات الحيوانيَّة. بينما لا يحدث نقصٌ في البيوتين أو حمض البانتوثنيك أبدًا تقريبًا.
ماهي الفيتامينات وما وظيفتها
أهم وظائف الفيتامينات
بعضها يعمل كمنظم لعمليات استقلاب المعادن الغذائية .منظم لنمو الخلايا والأنسجة . بعضها يعمل كمضاد للأكسدة .
بعضها يعمل كعامل مساعد للإنزيمات التي تساعد على تحفيز عمليات التمثيل الغذائي
الاحتياجات اليومية من الفيتامينات:
يحتاج جسم الإنسان لكميات مختلفة من الفيتامينات وذلك حسب العمر، الجنس، الوضع الفسيولوجي كالحمل مثلاً، والحالة الصحية.ماهي الفيتامينات وما وظيفتها
ماهي الفيتامينات وما وظيفتها وفوائدها
الفيتامين هو مركب عضوي (أو مجموعة من الجزيئات ذات الصلة) من المغذّيات التي يحتاجها الكائن الحي بكميات صغيرة ليتمّ الأيض بطريقة سليمة.
لا يمكن أن يكون الحصول على العناصر الغذائية الأساسية في الكائن الحي بطرق الاصطناع الحيوي، حتى لو حصلَ ذلك فإنه لا يكون بكمّيات كافية، لذا يجب الحصول عليها من خلال الغذاء.
تلعب الفيتامينات دوراً فاعلاً في الجسم، فهي المسؤولة عن تحويل الغذاء الداخل للجسم إلى طاقة، ويختص كل نوع من الفيتامينات بوظائف محددة،
ولا يمكن أن يحل محله أي فيتامين آخر، كما أنّ النقص الذي يحصل في أي نوع من الأنواع يؤدي إلى الإضرار ببقية الفيتامينات، وقد يعيق عمل بعضها، ويسبب الأمراض للجسم.
ماهي الفيتامينات وما وظيفتها
تصنف الفيتامينات حسب قابليتها للذوبان إلى
الفيتامينات: قابلة للذوبان في الدهون أو الماء
تصنف الفيتامينات إمَّا أنّها ذوَّابة في الدهون:
فيتامين A
فيتامين D
فيتامين E
فيتامين K
أو ذوَّابة في الماء:
فيتامينات B
فيتامين ج
يؤثِّر هذا الاختلاف في التغذية بعدة طرق.
فيتامينات ذائبة في الدهون مثل فيتامينات ك، أ، د ،ي ، ك
فيتامينات ذائبة في الماء مثل فيتامينات ب المركبة وفيتامين ج
الفيتامينات الذائبة في الدهون:
ماهي الفيتامينات وما وظيفتها
الفيتامينات الذوَّابة في الدهون: تنحلُّ هذه الفيتامينات في الدهون. ويجري تخزينها في الكبد وفي الأنسجة الدهنية. قد يؤدي تناول الكثير من فيتامينات (أ) أو (د) الذوَّابة في الدهون إلى تراكمها الذي يمكن أن يكون له آثارًا ضارة.
1- فيتامين A : يدعى الريتينول، اكتُشف عام 1909م، ويعد هذا الفيتامين مسؤولاً عن نقل الضوء إلى شبكية العين، حيث إنّ نقصه يؤدي إلى الإصابة بالعشا الليلي،
أهم فوائد فيتامين A للجسم
يحتوي فيتامين A على العديد من الفوائد التي يحتاجها الجسم، ومن أهم هذه الفوائد نذكر التالي:
- يعتبر فيتامين A من أهم الفيتامينات التي تساعد في عملية انقسام الخلايا داخل الجسم كما أنه يعمل على نموها بشكل سليم.
- يعتبر فيتامين A من أهم الفيتامينات التي تساعد على الوقاية من الأمراض السرطانية وذلك لأنه يعمل كمضاد للأكسدة.
- فيتامين A من أهم الفيتامينات التي تحتاجها البشرة للتخلص من حب الشباب.
- المرأة الحامل تحتاج إلى فيتامين A بشكل أكبر.
- يعتبر فيتامين A من أهم الفيتامينات التي تحتاجها العين وذلك لأنه من أكثر الفيتامينات التي تمنع حدوث جفاف في القرنية.
- يستطيع الجسم الحصول على فيتامين أ من خلال المكملات الغذائية التي تحتوي على البيتاكاروتين وذلك لأن الجسم يقوم بتحويلها إلى فيتامين A.
ضروري لصحة الجلد والأغشية المخاطية، ولتعزيز الرؤية، ونمو وتطور خلايا الجسم والجهاز المناعي.
مصادره الغذائية:
الكبد، الحليب، الجزر، الشوكولاته الداكنة، الخضار الورقية الخضراء، والفواكه ذات اللون الأصفر والبرتقالي كالمشمش والمانجو.
2 – فيتامين D : اكتُشف عام 1918م، وله دور فاعل في امتصاص الكالسيوم من العظام، مما يحميها من الهشاشة ويقويها،
أهم فوائد فيتامين D للجسم
- العظام تعتبر من أكثر أجزاء الجسم التي تحتاج إلى فيتامين D، وذلك لأن هذا الفيتامين هو الذي يساعد على عملية امتصاص الكالسيوم.
- فيتامينD يؤثر بصورة كبيرة على كل من ضغط الدم، ونسبة السكر في الدم، فضلاً عن مناعة الجسم.
- تحتاج البشرة إلى فيتامين D بصورة كبيرة للحفاظ على نضارتها.
- فيتامين D من أكثر الفيتامينات التي تؤثر على الحالة النفسية.
- عند الإصابة بأمراض هشاشة العظام أو في حالة التقدم في العمر فإن جرعة المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين D تزيد.
لذلك فإنّ نقصه قد يؤدي إلى لين العظام عند الكبار، ومرض الكساح عند الأطفال، وهو موجودٌ بشكل أساسي في أشعة الشمس.
يتم تصنيعه تحت الجلد عند التعرض لأشعة الشمس وعن طريق الغذاء وله دور عمليات استقلاب الكالسيوم والفسفور والأساسية لتكوين العظام والمساعدة على الوقاية من هشاشة العظام.
مصادره الغذائية:
زيت السمك، البيض، الحبوب المدعمة بفيتامين د.
3 – فيتامين E : اكتشف عام 1922م، ويحمي الجسم من التدمير، ويعمل كمضاد للأكسدة، ويؤدي نقصه إلى الإصابة بفقر الدم.
يعتبر من مضادات الأكسدة الضرورية لحماية الخلايا من التأثيرات الضارة لجذور الحرة التي تسبب السرطانات.
مصادره الغذائية:
الأطعمة المحتوية على كميات عالية من الدهون غير المشبعة، الزيوت النباتية والمكسرات والبذور.
4 – فيتامين K : اكتشف عام 1929م، وهو المسؤول عن عمليات تجلط الدم، حيث يؤدي نقصه إلى نزيف الدم بشكلٍ غير طبيعي.
ضروري لتكوين العديد من البروتينات الضرورية لتخثر الدم وتكوين العظام.
مصادره الغذائية:
الخضار الورقية الخضراء، منتجات الألبان واللحوم.
الفيتامينات الذائبة في الماء:
الفيتامينات الذوَّابة في الماء: تنحلُّ هذه الفيتامينات في الماء. تُطرَح هذه الفيتامينات في البول وتميلُ إلى الانطراح من الجسم بسرعةٍ أكبر من سرعة طرح الفيتامينات الذوَّابة في الدهون
تكون الفيتامينات للذوبان في الماء أكثر عرضة للتَّخرُّب عند تخزين المواد الغذائية وإعدادها. قد تساعد الخطوات التالية على منع خسارة هذه الفيتامينات:
- تبريد المنتجات الطازجة
- تخزين الحليب والحبوب بمعزلٍ عن الضوء القوي
- استخدام مياه طهي الخضروات لإعداد أنواع الشوربة
1- فيتامين ب 1 (ثيامين)
يلعب فيتامين الثيامين دورًا هامًا في الجسم. إليك قائمة بأهم فوائده ووظائفه:
أهم فوائد فيتامين ب 1 (ثيامين)
- تحسين صحة الدماغ والأعصاب
- دعم عمليات الأيض
- حماية القلب والشرايين
ويعتبر مساعد أنزيم في الاستقلاب الغذائي لاستخراج الطاقة من الطعام، وهو ضروري لسلامة الجهاز العصبي وخلايا القلب.
مصادره الغذائية: الحبوب الكاملة النخالة، المكسرات، اللحوم، الفواكه والخضار.
2 – فيتامين ب 2 (رايبوفلافين)
يعتبر كمساعد إنزيم ضروري لإنتاج الطاقة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. ويلعب دوراً في نقل الحديد في الجسم، ودوراً مهماً لسلامة الجلد والشعر والنظر.
فوائد فيتامين ب2
- مكافحة السرطان
- مكافحة الشقيقة
- الحفاظ على صحة العيون
- تحسين صحة الجهاز العصبي
- خفض مستويات الهوموسيستين في الدم
مصادره الغذائية:
الحليب، البيض، الكبد، البقوليات، الخضار الورقية الخضراء.
3- فيتامين ب 3 (نياسين)
فيتامين ب3 والذي يدعى باسم نياسين (Niacin) يساعد الجسم في تحويل الطعام إلى طاقة ويحسن من عمليات الهضم ويعزز الشهية.
ضروري لعمل الجهاز العصبي، وضروري لعملية الاستقلاب الغذائي لاستخراج الطاقة من الطعام.
مصادره الغذائية: اللحوم، الكبد، البيض، منتجات الألبان، الخميرة.
4 – فيتامين ب 6 (بيرودوكسين)
له دور في صناعة النواقل العصبية والهرمونات وفي عملية استقلاب الأحماض الأمينية ولعمل الستيرويدات وله دور في تكوين خلايا الدم الحمراء.
مصادره الغذائية: الدجاج، السمك، الحليب، البيض، الحبوب الكاملة، الصويا.
5 – فيتامين ب 12 (كوبلامين)
أهم فوائد فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 ايضاً من الفيتامينات التي لا يستطيع الجسم الاستغناء عنها للكثير من الأسباب، أما أهم فوائد فيتامين ب 12 للجسم فهي كالتالي:
- يعتبر أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجهاز العصبي وذلك لأنه يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء.
- مهم جداً في عملية الهضم وذلك لأنه يعمل على تسهيل هضم مواد مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
- يعتبر مهم جداً لسلامة الحمض النووي.
يلعب دوراً في المحافظة على الجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم الحمراء.
مصادره الغذائية: السمك، الحليب، البيض، اللحوم الحمراء، الأجبان.
6 – فيتامين ب 9 (حمض الفوليك)
يعرف فيتامين ب 9 باسم حمض الفوليك، وهو له العديد من الفوائد التي لا غنى عنها للجسم ومنها:
- نقص فيتامين ب 9 يؤدي إلى الإصابة يؤدي إلى الإصابة بالأنيميا، وذلك لأن فيتامين ب يعمل على تكوين خلايا الدم الحمراء في الجسم.
- فيتامين ب يعتبر من أهم الفيتامينات التي لابد أن تحصل عليها المرأة الحامل، وذلك لأنه يؤثر بشكل كبير على أعصاب الجنين، ومن الممكن أن يؤدي نقصه إلى حدوث تشوهات في الحبل الشوكي للجنين.
له دور في تكوين خلايا الدم الحمراء وانقسام الخلايا ولصحة الخلايا العصبية.
مصادره الغذائية: الخضار الورقية الخضراء، الحبوب المدعمة بالفوليت، الموز، البرتقال.
7 – فيتامين ج
أحد مضادات الأكسدة وله دور في تكوين الكولاجين وسلامة الجلد، وفي عملية شفاء الجروح، ويزيد من امتصاص الحديد.
فوائد فيتامين ج
هناك مجموعة واسعة من الفوائد فيتامين ج وتحديدًا عند تناوله بكميات مناسبة، منها:
- تقوية المناعة
- خفض الكولسترول
- تعزيز صحة العيون
- تحسين المزاج
- الحماية من سموم البيئة
- حماية القلب وجهاز الدوران
- إنتاج الكولاجين
- الوقاية من نقص الحديد
- التقليل من مستوى حمض اليوريك
مصادره الغذائية: الحمضيات، الطماطم، الفلفل بأنواعه الخضار الورقية الخضراء.
